REDBOXLABS ASHWAGANDHA

REDBOXLABS ASHWAGANDHA

Ashwagandha Nedir, Ne İşe Yarar, Nasıl Kullanılır?

Ashwagandha, Ashwagandha bitkisinin kökünden elde edilen bir takviyedir. Hint Ginsengi olarak da bilinen Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan’ın geleneksel tıbbında (Ayurveda) kullanılan bir bitkidir. Ashwagandha bitkisinin kökü at kokusuna sahiptir ve bu nedenle ashwa (at) ghanda (koku) adını almıştır. Ashwagandha, “adaptojenler” olarak anılan bitki ailesinin bir üyesidir. “Adaptojen’’, bir vücut fiziksel veya zihinsel stres nedeniyle rahatsız olduğunda metabolizmayı düzenleyen, sistem fonksiyonlarını normalleştirerek gelecekteki bu tür strese karşı direnç geliştiren ve vücudun işleyişini yükselterek uyum sağlamasını kolaylaştıran bitkilere denmektedir. Adaptojenler, stres giderme, beyin sağlığı, adrenal sağlığı iyileştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ashwagandha’nın Etkileri

Stres ve Anksiyete

2019 yılında yapılan bir çalışmada, 60 gün boyunca günde 240 mg dozda alınan ashwagandha özütünün pozitif anksiyolitik (anksiyete, stresi azaltan) etkilerini desteklemektedir.

2021 yılında yapılan Ashwagandha kök ekstraktını değerlendiren klinik çalışmada, Ashwagandha kapsüllerinin 90 gün boyunca tüketilmesinin hafıza, odaklanma, psikolojik sağlık, uyku kalitesi ve stres düzeylerini azalttığını belirtmektedir.

Bir diğer çalışmada ise ashwagandha’nın anksiyete bozukluğu için güvenli bir tedavi olabilecek potansiyel avantajlar sağladığı, kortizolü düşürerek anksiyete ve stresin azalmasına fayda sağlayabileceği vurgulanmıştır.

Spor Performansı ve Testosteron

Yapılan bazı çalışmalar ashwagandha takviyesinin VO2max’ı arttırdığı, kas gücü ve antrenman sonrası iyileşmeyi olumlu yönde etkilediğini belirtmektedir.

2015 yılında International Society of Sports Nutrition (ISSN)’in dergisinde yayımlanan bir çalışmada, ashwagandha’nın direnç egzersizleri ile kullanımının yararlı olabileceği belirtilmiştir. Çalışmaya bir göz atacak olursak;

Direnç egzersizlerine yeni başlayan 57 erkek denek iki gruba ayrılmış. Bir grup günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstresi tüketirken, kontrol grubuna nişasta plaseboları verilmiş. Temel ölçümlerden sonra 8 hafta boyunca direnç antrenmanları yaptırılıp ölçümler tekrarlanmış.

Birincil etkinlik ölçüsü kas gücü; ikincil etkililik ölçütleri kas boyutu, vücut bileşimi, serum testosteron seviyeleri ve kas iyileşmesiydi. Kas kuvveti, bench press ve leg extension egzersizleri için 1-RM yükü kullanılarak değerlendirildi. Kas iyileşmesi, egzersizin etkilerinden kas hasarının bir belirteci olarak serum kreatin kinaz seviyesi kullanılarak değerlendirildi.

Sonuçlar plasebo deneklerle karşılaştırıldığında, ashwagandha ile desteklenen grup, bench press ve leg extension egzersizinde kas gücünde önemli ölçüde daha fazla artışa sahip olduğu belirtildi. Ashwagandhanın, supplement olarak kullanılan grupta kas kütlesinde daha fazla artışa ve daha hızlı toparlanmaya yardımcı olduğu ortaya konulmuştur. Fakat bu etkilerin kesinliğinin kanıtlanması için daha fazla çalışma yapılması gerektiği ve profesyonel sporcular üzerindeki etkilerinin de araştırılması gerektiği belirtilmiştir.

Kullanım Dozajı

Ashwagandha üzerine yapılan araştırmalar, 250-600 mg / gün dozlarında bir kök ekstresi kullanmıştır. En yaygın dozlama protokolü, biri sabah kahvaltısı ve diğeri akşam olmak üzere iki doza bölünmüş 600 mg/gündür. Kanıtlar, uykuyu iyileştirmek için günde 600 mg’ın düşük dozlardan daha üstün olduğunu göstermektedir. Benzer şekilde, yoğun egzersiz rejimi uygulayan sporcular için 600-1.000 mg/gün düşük dozlardan daha faydalı olabilir. Bununla birlikte, günde 600 mg ın üzerindeki dozların daha fazla fayda sağladığı fikrini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet olarak;

Ashwagandha, hindistan’ın geleneksel tıbbında da kullanılan bir bitkidir. Hint ginsengi olarak da bilinir. Günlük güvenli kullanım dozu günde iki defa 300 mg, toplam 600 mg olarak belirtilmiştir. Araştırmalarca kanıtlanmış en güvenli etkisi kortizol seviyelerini düşürüp stres ve anksiyeteyi azaltmasıdır. Son dönemlerde yapılan çalışmalar uyku kalitesi üzerindeki etkilerini de gözler önüne sermektedir. Spor performansı ve testosteron seviyeleri üzerindeki etkilerinin kesin olarak kanıtlanması için daha sağlıklı ve uygun yöntemli araştırmalara ihtiyaç vardır.